Cara latihan kebugaran mejadi suatu kebiasaan

Sementara diet sehat menyumbang sekitar 80 persen dari keuntungan Anda menuai dari gaya hidup sehat, olahraga adalah leverage yang memungkinkan semua orang manfaat dimaksimalkan.

Anda tidak dapat secara optimal sehat tanpa fisik secara teratur gerakan-dan ini termasuk baik gerakan non-olahraga sepanjang hari, dan latihan lebih kuat.

Mereka yang berhasil di menjaga kesehatan yang baik sampai usia tua biasanya memiliki satu kesamaan: diet sehat dan olahraga teratur merupakan bagian dari gaya hidup mereka sehari-hari. Ini bukan proposisi on-dan-off untuk masuk ke dalam pakaian tertentu untuk acara khusus.

Seperti video di atas dari ModernHealthMonk menyinggung, membangun kebiasaan baru dapat menantang namun, terutama ketika Anda mencoba untuk menyesuaikan blok baru kegiatan ke dalam jadwal yang sudah dikemas. Jadi apa cara terbaik untuk mendapatkan ke dalam kebiasaan berolahraga, dan tetap dengan itu jangka panjang?

Kebiasaan Bangunan Sekitar Isyarat

Sebuah study1 baru-baru ini berusaha untuk menemukan jawaban atas pertanyaan itu, dan apa yang mereka temukan adalah cukup menarik. Seperti dilansir majalah Time: 2

"The senam paling konsisten ... orang-orang yang membuat olahraga menjadi jenis tertentu kebiasaan - satu dipicu oleh isyarat, seperti mendengar alarm pagi dan pergi ke gym tanpa berpikir tentang hal itu, atau mendapatkan stres dan segera memutuskan untuk berolahraga .

"Ini bukan sesuatu yang harus disengaja tentang; Anda tidak harus mempertimbangkan pro dan kontra dari pergi ke gym setelah bekerja, "papar L. Alison Phillips, PhD ... Sebaliknya, itu adalah keputusan yang otomatis dihasut oleh isyarat internal maupun lingkungan Anda sendiri."

semacam ini kebiasaan disebut sebagai "kebiasaan hasutan," dan ditemukan untuk memberikan orang dengan hasil yang paling konsisten. Bahkan, kekuatan kebiasaan hasutan seseorang adalah satu-satunya faktor yang dapat memprediksi kemampuan seseorang untuk mempertahankan latihan selama jangka panjang.

Gagasan bahwa kebiasaan terbentuk dengan melakukan hal yang sama berulang-ulang adalah diterima dengan baik, tetapi ketika datang ke membentuk kebiasaan olahraga, memaksa diri Anda untuk mengulangi latihan khusus yang sama "untuk masuk ke kebiasaan melakukan hal itu" mungkin sebenarnya menjadi kontraproduktif.

Sebaliknya, memutuskan apa yang memicu isyarat Anda akan, dan kemudian hanya menindaklanjuti dengan pergi ke gym (atau di mana pun Anda melakukan latihan Anda) ketika isyarat dipicu. Latihan khusus yang dilakukan setelah Anda sampai di sana jauh lebih penting, dalam hal sebenarnya penyemenan kebiasaan latihan Anda.

Idenya adalah untuk engsel kebiasaan sekitar isyarat berulang, sehingga kepala Anda untuk gym tanpa benar-benar harus sadar memutuskan untuk melakukannya setiap kali.

Reframing Rewards Latihan

Strategi lain membantu adalah untuk membingkai ulang ide-ide Anda pada manfaat latihan. Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin ingin latihan untuk meningkatkan kesehatan Anda dan / atau menurunkan berat badan.

Namun, penelitian ke dalam aspek motivasi latihan menunjukkan bahwa harapan tersebut benar-benar tidak mendorong kebanyakan orang ke membentuk kebiasaan olahraga yang sehat.

Sebagaimana dicatat oleh Dr. Michelle Segar, direktur Sport, Kesehatan dan Kegiatan Penelitian dan Pusat Kebijakan di University of Michigan: 3

"Kesehatan tidak secara optimal untuk membuat aktivitas fisik yang relevan dan cukup menarik bagi kebanyakan orang untuk memprioritaskan dalam kehidupan mereka sibuk."

Apa yang biasanya tidak bekerja adalah fokus pada manfaat langsung - yaitu bagaimana perasaan Anda setelah berolahraga.

"Aku akan melewatkan berenang harian saya pagi lainnya .. .Tapi saya tahu dari pengalaman masa lalu bahwa saya akan merasa jauh lebih baik setelah 40 menit berenang lap. Jadi aku pergi.

Dan, ya, aku merasa lebih baik - tidak hanya segar, tetapi lebih energik, jernih dan lebih siap daripada aku akan sebaliknya untuk mengatasi penting hari ini, 'Jane Brody writes.4

"... [Dr] Segar ... akan mengatakan saya telah dibingkai kembali pengalaman latihan saya, sehingga semakin mungkin bahwa saya akan terus berenang - bahkan pada hari-hari ketika saya tidak merasa seperti melakukannya - karena saya melihat itu sebagai, kegiatan restoratif positif.

Memang, olahraga adalah sesuatu yang saya lakukan, bukan karena saya harus atau disuruh, tapi karena aku tahu itu membuat saya merasa lebih baik. "

Menemukan Joy of Feeling Good, dan Paradoks Perawatan Diri

Singkatnya, menemukan kenikmatan yang melekat Anda dapatkan dari latihan dalam jangka yang lebih mendesak adalah kunci untuk membuat kebiasaan seumur hidup. Dan imbalan langsung biasanya cukup penting.

Kebanyakan akan merasa direvitalisasi, segar, dan lebih jernih tak lama setelah berolahraga, dan jika tujuan Anda adalah untuk merebut kembali bahwa rasa kesejahteraan setiap kali, daripada kehilangan 20 pound pada musim panas, atau berangkat penyakit jantung dalam beberapa masa depan yang jauh , Anda jauh lebih cenderung untuk menaatinya.

Setelah semua, kita semua ingin merasa baik - tidak di masa depan, tapi sekarang - dan bagian dari "trik" adalah menemukan bagaimana olahraga dapat membantu Anda merasa lebih baik lebih atau kurang segera. Menemukan bagaimana latihan memberi Anda energi dan stamina agar lebih siap untuk membantu orang lain adalah kunci lain.

Brody mengutip Dr. Segar, mengatakan: 5

"Ketika kita tidak memprioritaskan perawatan diri kita sendiri karena kita sibuk melayani orang lain, energi kita tidak diisi ulang. Sebaliknya, kita kelelahan, dan kemampuan kita untuk berada di sana untuk siapa pun atau apa pun terganggu. "Orang-orang yang membuat aktivitas fisik sebagai prioritas tidak selalu memiliki lebih banyak waktu daripada yang lain. Sebaliknya, mereka pastikan untuk menjadwalkan waktu untuk itu karena mereka tahu itu meningkatkan kinerja mereka dan kualitas hidup mereka sehari-hari ...

Mengutip 'paradoks perawatan diri,' Dr. Segar menulis, 'Semakin banyak energi yang Anda berikan untuk merawat diri sendiri, semakin banyak energi yang Anda miliki untuk segala sesuatu yang lain. "Dia menyarankan melihat aktivitas fisik sebagai sumber daya untuk segala sesuatu yang Anda inginkan untuk mencapai. "Apa yang mendukung kami, kami mempertahankan '..."

Lima Kebiasaan Orang yang Pernah Loncat Workout a

Berdasarkan 20 nya tahun senilai pengalaman belajar motivasi, Dr Michelle Segar telah menulis sebuah buku berjudul No Sweat: Bagaimana Ilmu Wikipedia Motivasi Bawa Kau Lifetime Kebugaran. Di dalamnya, ia mengungkapkan strategi ilmu yang didukung untuk membuat latihan kebiasaan seumur hidup. Berikut adalah lima tips yang masuk akal nya: 6

Menghitung semua bentuk aktivitas fisik: Menurut Dr. Segar, menyadari bahwa jumlah segalanya, termasuk mengambil tangga bukan lift; makan siang berjalan 10 menit, setengah layak jam 'berkebun-bisa sangat transformatif, seperti menghilangkan perasaan kegagalan. "Itu membuat mereka merasa sukses setiap kali mereka bergerak, yang mengarah ke tingkat energi yang lebih tinggi sepanjang hari," kata dia.
Fokus pada sekarang: "? Apa yang bisa saya lakukan sekarang" Bertanya pada diri sendiri adalah cara lain untuk membebaskan diri dari waktu dan penjadwalan keterbatasan. Anda mungkin tidak memiliki waktu untuk memeras dalam 30 menit tenis, tapi mungkin Anda punya waktu untuk berjalan-jalan saat makan siang, atau beberapa sit-up tepat di sebelah meja Anda.
Melakukan apa yang Anda nikmati: Tidak mengherankan, research7 telah menunjukkan bahwa kenikmatan adalah salah satu prediktor terkuat pemeliharaan latihan jangka panjang. Menurut Dr. Segar:
"Otak kita didesain untuk menanggapi kepuasan segera, dan untuk melakukan apa yang membuat kita merasa baik. Ini adalah salah satu alasan kita cenderung menyerah pada latihan tugas-seperti. "

Mengambil kepemilikan kesehatan dan kebugaran: Gagasan bahwa Anda "harus" latihan tidak cukup menarik bagi kebanyakan orang. Lebih sering daripada tidak, perjalanan rasa bersalah tersebut akan menjadi bumerang, bahkan ketika itu sendiri dikenakan. Sebaliknya, mengidentifikasi apa yang Anda cari untuk mendapatkan dari latihan. Seperti disebutkan sebelumnya, mendekati angka pada imbalan yang lebih mendesak, seperti perasaan segar dan mampu berpikir lebih jernih di sana dan kemudian, adalah motivator lebih kuat dari "menghindari penyakit jantung di masa depan" atau "kehilangan 10 pound."
Membuat satu perubahan pada suatu waktu: Mencoba untuk mengubah beberapa aspek dari gaya hidup Anda sekaligus biasanya resep bagi kegagalan. Bagi kebanyakan orang, mengubah pola makan Anda, memulai latihan, dan belajar untuk bermeditasi sekaligus terlalu banyak. Jadi menggabungkan kebiasaan baru satu per satu. Anda bahkan mungkin perlu istirahat beberapa kebiasaan menjadi lebih kecil, potongan lebih mudah dikelola. "[A] bove segalanya, ingatlah untuk tetap menyenangkan, karena itu adalah rahasia sejati untuk motivasi abadi," kata Dr Segar. "Lakukan gerakan fisik yang ingin Anda lakukan, ketika Anda ingin melakukannya, untuk jumlah waktu hidup Anda memungkinkan. Itulah cara terbaik untuk menjaga dari tergelincir sama sekali. "
Tips untuk Membangun Kualitas Tinggi Kebugaran Regimen

Untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal, berusaha untuk program bervariasi dan baik-bulat yang menggabungkan berbagai latihan untuk menghindari memukul dataran tinggi. Sebagai aturan umum, segera setelah latihan menjadi mudah untuk menyelesaikan, meningkatkan intensitas dan / maupun mencoba latihan lain untuk menjaga menantang tubuh Anda. Saya sarankan menggabungkan jenis berikut latihan dalam program Anda:

Duduk sesedikit penelitian possible.The cukup jelas tentang hal ini: semakin Anda duduk, semakin besar risiko untuk kesehatan Anda. Hal ini berlaku bahkan jika Anda berolahraga secara teratur dan sangat cocok. Kuncinya adalah untuk terus bergerak sepanjang hari. Untuk ide-ide tentang bagaimana untuk menggabungkan lebih banyak gerakan ke hari Anda, silakan lihat wawancara saya dengan Dr. James Levine, penulis buku Get Up !: Mengapa Kursi Anda Apakah Membunuh Anda dan Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini.

Jika Anda memiliki pekerjaan meja, saya sarankan mendapatkan meja berdiri, atau setidaknya berdiri secara berkala. Untuk ide-ide tentang latihan yang dapat Anda lakukan benar dengan meja Anda, periksa daftar 30 video. Namun, pengalaman saya yang menggunakan berdiri meja jauh lebih unggul duduk dan melakukan latihan ini.

Selain membatasi Anda duduk sebanyak yang Anda bisa, saya juga merekomendasikan menantang diri Anda untuk berjalan 7,000-10,000 langkah per hari. Ini adalah atas dan di atas program kebugaran rutin Anda. Anda mungkin ingin mempertimbangkan salah satu pelacak kebugaran baru yang dapat memantau langkah Anda dan tidur Anda.

Mencari peluang untuk berjalan. Aku punya rutinitas di mana aku bisa berjalan selama hampir dua jam di pantai sambil membaca, guru les privat  dan saya bisa mendapatkan 17-18,000 langkah sehari. Namun, ketika saya melakukan perjalanan ini sama sekali tidak mungkin, terutama pada hari-hari perjalanan. Jadi ketika saya tiba di gerbang bandara, saya tidak duduk seperti hampir semua orang lain. Sebaliknya saya berjalan naik dan turun lorong dan naik pesawat terakhir, karena saya biasanya tidak memiliki carry on. Dengan cara ini, aku masih mampu memeras dalam sekitar 7.000 langkah pada hari-hari yang saya bepergian.

-Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT): pelatihan Interval melibatkan bergantian ledakan singkat latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan lembut, dan pusat untuk saya rutin Puncak Kebugaran.
Pelatihan Kekuatan: Pembulatan keluar program latihan Anda dengan 1-set kekuatan pelatihan rutin akan memastikan bahwa Anda benar-benar mengoptimalkan manfaat kesehatan yang mungkin dari program latihan rutin. Anda juga bisa "naik" intensitas dengan memperlambat ke bawah. Untuk informasi lebih lanjut tentang menggunakan latihan beban super lambat sebagai bentuk intensitas tinggi pelatihan interval, silakan lihat wawancara saya dengan Dr. Doug McGuff.
Inti Latihan: Tubuh Anda memiliki 29 otot inti sebagian besar terletak di punggung, perut, dan panggul. Kelompok ini otot memberikan landasan bagi gerakan seluruh tubuh, dan memperkuat mereka dapat membantu melindungi dan mendukung punggung Anda, membuat tulang belakang dan tubuh kurang rentan terhadap cedera, dan membantu Anda mendapatkan keseimbangan yang lebih besar dan stabilitas.
Yayasan Pelatihan, diciptakan oleh Dr. Eric Goodman, merupakan langkah pertama yang integral dari program yang lebih besar yang ia sebut "modern Moveology," yang terdiri dari katalog latihan. latihan postural seperti yang diajarkan dalam pelatihan Yayasan sangat penting tidak hanya untuk benar mendukung frame Anda selama kegiatan sehari-hari, mereka juga melatih tubuh Anda sehingga Anda dapat dengan aman melakukan latihan intensitas tinggi tanpa risiko cedera.

Pilates dan yoga juga bagus untuk memperkuat otot-otot inti Anda, seperti latihan khusus Anda bisa belajar dari pelatih pribadi. Beberapa latihan yang dijelaskan di atas, seperti V-up dengan menggunakan obat bola, juga termasuk dalam kategori ini.

Peregangan: jenis favorit saya dari peregangan adalah peregangan terisolasi aktif dikembangkan oleh Aaron Mattes. Dengan Active Terisolasi Peregangan, Anda memegang setiap peregangan selama dua detik, yang bekerja dengan makeup fisiologis alami tubuh Anda untuk meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan elastisitas sendi otot. Teknik ini juga memungkinkan tubuh Anda untuk memperbaiki dirinya sendiri dan mempersiapkan diri untuk kegiatan sehari-hari. Anda juga dapat menggunakan perangkat seperti Power Plat untuk membantu Anda meregangkan.

tentang kita

masih ingatkah kawan dimana kita saat itu masih bersama dalam satu gerakan

kita saling bekerja sama dalam peluh yang sama , begadang bersama, makan bersama

itu dulu kawan

sekarang kita sibuk dengan pekerjaan masing-masing yang jelas berbeda

kita terpisah dengan jarak dan rutinitas yang berbeda

sungguh aku rindu masa masa itu

semangat begitu menggelora, mengejar tujuan yang sama